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睡眠可以更好地抗衰老

如果青春之泉存在的话,它可能只是隐藏在睡眠领域。除了具有恢复活力的功效之外,睡眠还可以帮助您告别那些不想要的面部皱纹。本文深入探讨了最佳就寝时间、睡眠时间、睡前饮食习惯以及运动与良好睡眠之间的共生关系。准备好接受科学支持的无皱纹睡眠策略。

时机就是一切:神奇的就寝时间窗口

当谈到睡眠对皮肤健康的影响时,就寝时间起着至关重要的作用。目标是在晚上 9 点到 10 点之间入睡。这个时间段对应于褪黑激素(睡眠激素)的自然分泌,在这些时间段达到峰值[^1]。通过使您的睡眠与这种荷尔蒙节律同步,您可以为恢复性睡眠创造理想的条件。

恢复美丽:睡眠时间和皮肤年轻化

睡眠的数量和质量同样重要。成人的建议睡眠时间为每晚 7-9 小时[^2]。在深度睡眠阶段,流向皮肤的血液激增,促进营养物质和氧气的输送。这个过程与生长激素的释放相结合,有助于修复皮肤细胞并减少皱纹的出现。

挥汗如雨,美梦成真:运动在睡眠中的作用

定期锻炼不仅是健康身体的秘诀,也是改善睡眠的催化剂。参加体力活动有助于调节昼夜节律,从而改善睡眠质量[^4]。每周大部分时间进行至少 30 分钟的适度运动,但要注意时间安排;临睡前剧烈运动可能会产生刺激作用。

科学验证:研究的见解

  1. 《临床睡眠医学杂志》发表的一项研究强调,运动可以提高睡眠质量并减少睡眠障碍[^5]。
  2. 《松果体研究杂志》的研究强调了褪黑激素释放与人体内部时钟之间的联系,强调睡眠与自然昼夜节律同步的重要性[^6]。

打造抗皱睡眠习惯

  1. 优先考虑一致性: 建立一个有规律的睡眠时间表,以符合您身体的生物钟。
  2. 设计一个睡眠天堂: 确保您的睡眠环境有利于休息——舒适的床垫、黑暗的房间和凉爽的温度。
  3. 正念饮食: 睡前选择清淡、有利于睡眠的零食,避免暴饮暴食。
  4. 移动睡眠: 定期进行锻炼,但要把握好时间,以防止睡眠中断。

在抗衰老策略中,睡眠是年轻肌肤的基石。通过采用最佳就寝时间、培养优质睡眠、练习用心饮食以及将锻炼融入日常生活中,您将自信地迈出一步,让您醒来时拥有更光滑、更有光泽的肤色。通往无皱纹睡眠的道路从未如此清晰。

参考:

  1. Czeisler, CA 和 Gooley, JJ (2007)。人类的睡眠和昼夜节律。冷泉港定量生物学研讨会,72, 579-597。
  2. Hirshkowitz, M.、Whiton, K.、Albert, SM、Alessi, C.、Bruni, O.、DonCarlos, L.... & Neubauer, DN (2015)。国家睡眠基金会的睡眠持续时间建议:方法和结果摘要。睡眠健康,1(1),40-43。
  3. St-Onge, MP、Roberts, AL、Chen, J.、Kelleman, M.、O'Keeffe, M.、RoyChoudhury, A. 和 Jones, PJ (2016)。睡眠时间短会增加能量摄入,但不会改变正常体重个体的能量消耗。美国临床营养杂志,103(4), 869-875。
  4. Passos, GS、Poyares, D.、Santana, MG、D'Aurea, CVR、Youngstedt, SD 和 Tufik, S. (2011)。适度有氧运动训练对慢性原发性失眠的影响。睡眠医学,12(10),1018-1027。
  5. Baron, KG、Reid, KJ 和 Zee, PC (2014)。锻炼改善失眠患者的睡眠:双向效应的探索。临床睡眠医学杂志,10(7), 819-824。
  6. Cajochen, C.、Kräuchi, K.、Wirz-Justice, A. (2003)。褪黑激素在调节人体昼夜节律和睡眠中的作用。神经内分泌学杂志,15(4), 432-437。
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